“냉장고 정리하면서 치매 예방하세요”
“냉장고 정리하면서 치매 예방하세요”
  • 강성기 기자
  • 승인 2023.03.30 17:59
  • 댓글 0
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불포화지방산 많은 치매 예방식단 꾸며야 … 어류·채소·올리브 위주 음식

‘지중해 식단’ 효과적 … 육류 피하고 시금치·등 푸른색 채소·과일 섭취해야

고령화가 급속도로 진행되면서 치매 인구는 점차 늘고 있다. 내년이면 치매 인구 백만명 시대를 맞게 된다. 더 이상 치매를 개인에게 맡겨둘 수 없을 정도로 환자가 급격히 불고 있다. 국가에서 정책적으로 치매 예방‧치료를 국가사업으로 관리해야 할 정도다. 

과거에는 치매가 거의 '불치병'이라고 여겼을 정도로 굉장히 치료가 까다로웠다. 그러나 현대의학의 발전으로 치매의 종류에 따라 예방과 관리를 통해 충분히 극복할 수 있게 됐다. 

치매는 뇌 기능의 전반적인 손상을 일으킬 수 있는 모든 것이 원인이 될 수 있다. 그중에서 알츠하이머병이라고 하는 원인 미상의 신경 퇴행성 질환이 약 50~60%를 차지하고 그다음으로는 뇌의 혈액 순환 장애에 의한 혈관성 치매가 20~30%로 뒤를 잇는다. 나머지는 기타 원인에 의한 치매라고 볼 수 있다.

이 중에서 혈관성 치매가 예방 가능성이 크다. 즉, 뇌혈관 질환을 예방하고 관리하면 혈관성 치매를 미리 막을 가능성이 크다. WHO(세계보건기구)는 혈관성 치매 예방 방안으로 건강한 식사, 즉 영양소가 골고루 든 음식을 꼽는다.

이들 음식은 구태여 장을 보지 않더라도 대다수 가정이 보유하고 있는 재료만으로도 충분히 요리할 수 있다. 냉장고를 정리하면서 치매도 예방할 수 있는 음식 재료에 대해 알아본다.

어느 정도 치매에 관심이 있다면 육류는 적게 섭취하고 채소와 올리브가 많은 음식, 즉 '지중해 식단'이 치매에 효과가 있다고 들어봤을 것이다. 

혈관성 치매를 막으려면 고혈압, 당뇨, 심장병, 고콜레스테롤 위험을 낮추는 생활습관을 실천해야 한다. 건강에 좋고 혈관을 보호하는 음식을 먹는 습관이 중요하다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤의 수치를 높여주어 혈관을 깨끗이 하고, 혈액 내 동맥경화 유발물질을 간으로 이동시켜 동맥경화를 방지하게 한다.

호두, 아몬드, 땅콩, 잣 등의 견과류에는 불포화지방산이 많이 들어있다. 견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여준다. 또 노화를 막는 항산화제도 많이 들어있어 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 된다.

올리브유와 생들깨 기름은 불포화지방산이 많이 들어있는 식물성 기름이다. 올리브유는 올리브를 열에 가열하지 않고 바로 추출한 엑스트라버진 등급의 올리브유가 좋고, 생들깨 기름 역시 들깨를 볶지 않고 생으로 압착해 추출한 생들깨 기름이 좋다. 특히 들깨에는 뇌세포 구성물질인 DHA를 만드는 리놀렌산이 풍부해 치매 예방에 좋다. 

해산물과 고등어, 삼치, 청어, 정어리, 전갱이, 꽁치 등에도 불포화지방산이 많이 들어있다. 불포화지방산 중에서도 특히 오메가-3가 풍부하게 들어있다. 오메가-3는 혈액 순환을 좋게 하고, 두뇌에 영양을 공급해준다.

뇌졸중 위험인자 중 하나가 호모시스테인이다. 호모시스테인은 세포가 단백질을 생성할 때 생기는 일종의 부산물인데, 이것이 몸속에 쌓이게 되면 혈관벽을 훼손해 뇌졸중이나 치매를 유발할 수 있다. 치매 위험인자 중 하나인 호모시스테인의 양을 줄여주는 것이 바로 엽산이다. 엽산은 시금치, 아스파라거스 등의 푸른색 채소에 많이 들어있다. 

몸속에서 일어나는 산화작용이 노화를 촉진한다. 활성산소는 세포벽을 구성하는 불포화지방산을 산화시켜 세포기능을 악화시키고 손상하는 주원인으로 노화와 치매를 일으킨다. 대체로 과일을 많이 먹으면 세포막을 강화할 수 있다.

기억력 강화에도 도움이 되는 항산화제는 색이 짙은 과일과 채소에 다량 함유되어 있다. 식품으로는 토마토(리코펜), 브로콜리(설포라페인), 블루베리(안토시아닌), 건포도(레스베라트롤), 딸기, 자두 등이 있다. 

양파의 퀘세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 고혈압, 각종 혈관질환 예방에 도움을 준다. 특히 양파와 마늘의 알리신 성분은 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 속의 섬유소 용해 작용을 도와 혈전이나 뇌졸중 위험을 줄여준다.

시금치에는 베타카로틴 성분이 많이 들어있다. 베타카로틴은 우리 몸에서 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거해 혈관질환 예방에 도움을 준다. 또한 칼륨이 있어 고혈압 예방, 몸속의 노폐물 배출을 원활하게 한다. 
 


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